筋トレで効果的な負荷は？高重量で低回数？それとも低重量で高回数？

筋トレ初心者がまず気になるのが、

「どのくらいの重さで、何回やればいいの？」

ということだと思います。

そこで筋トレマニアの私が調べた、効果的な筋トレの重量・回数についてご紹介します。

１．これまでの常識

筋トレ関連の書籍やネット記事でよく見かけるのが

・高重量（1RMの70%）×10回×3セット

というものではないでしょうか。

※1RMは、全力で1回だけあげられる重量のこと

例えばベンチプレスで100kgを1回だけ上げられる人であれば、1RMは100kg、その70%は70kg　となります

筋トレ初心者にとってはたしてこれは正解でしょうか？

それを考えるうえで、まずはあなたの筋トレの目的を考える必要があります。

２．筋トレの目的

あなたの筋トレの目的は何でしょうか。

実は目的によって、筋トレの仕方も変わってくるのです。

一般的に、筋トレの目的は大きく次の2つに分けられます。

（１）筋肥大：胸板を厚くしたいなど、見た目の筋肉を大きくしたい

（２）筋力アップ：重いバーベルを持ち上げたいなど、パフォーマンスを向上したい

次にそれぞれの場合の筋トレの仕方について見ていきましょう。

３．筋肥大が目的の場合

近年の研究では、筋肥大（筋肉を大きくしたい）が目的の場合、

その効果は総負荷量（重量×回数×セット数）によって決まることがわかってきました。

つまり、同じセット数であれば、「高重量×低回数」　も　「低重量×高回数」も、

筋肥大への効果は変わらない、のだそうです。

一見、本当かどうか疑ってしまうかもしれませんが、このことは近年の複数の研究報告やそれに基づいて出版されている書籍などを見ても確かなようです。

そしてこのことは、特に筋トレ初心者にとっては朗報です。

なぜなら、筋トレ初心者が高重量を扱う場合、特にケガのリスクが高く、また

辛い作業のためせっかく始めた筋トレが続かないということが考えられます。

これに対し、低重量でも回数を増やすことで同じ効果が得られるのであれば、

より安全で長く続けていくことができるからです。

４．筋力アップが目的の場合
一方、筋力アップ（パフォーマンス向上）が目的の場合はどうでしょうか。

結論から言うと、高重量でのトレーニング一択です。

ですから、筋トレ初心者にとっては最初に述べた

高重量（1RM※の70%）×10回×3セット　が正解ということになります。

（もちろん経験者にはこの限りではありません）

簡単に理由を説明すると、筋肉の大きさと筋力は比例しないから。

通常、筋肉が大きい人を見ると、力も強いんだろうな、と思ってしまいますが、実は必ずしもそうではないのです。
詳しくは割愛しますが、筋力は筋肉だけでなく神経とも関連しています。
ですので高重量を扱うための神経と連動したトレーニングが必須となってくるのです。

５．まとめ
これまで見てきたように、
筋肥大が目的（見た目を重視）であれば、これまでの常識である「高重量×10回×3セット」にとらわれる必要はありません。

まずはケガのリスクの少ない「低重量×高回数」でトレーニングを開始し、慣れてきたら重量を増やしていくことをお勧めします。

（そのほうがトレーニング時間の短縮になりますから）

また、筋トレは自宅でも個人でも出来ますが、フォームを間違えると効果がなかなか出なかったり、ケガをして逆にパフォーマンスを落としてしまう危険性があります。

初心者の場合は特に、最初は専門家に見てもらって、安全で効果の高いトレーニングに励んで頂ければと思います。

私は近所のゴールドジムに通い、定期的にフォームを見てもらったり、効果的なトレーニングの仕方をアドバイスしてもらっています。

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